Как накачать плечи в домашних условиях

как накачать плечи в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие мужские плечи уже давно стали символом силы и красоты. Однако немногим современным представителям мужественной половины удается быть похожими на Франко Коломбо, потому что сложившийся жизненный уклад в формате «дом-работа» не всегда позволяет тренироваться в спортзале хотя бы несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы.

По этой причине многие мужчины, желающие выглядеть притягательно, стали задумываться над вопросом о том, как накачать плечи в домашних условиях.

Несмотря на то, что многие утверждают, что это невозможно сделать без использования дорогих тренажеров, такое заблуждение легко опровергнуть на практике. Мы Вам расскажем, в первую очередь, о принципах тренировки плеч!

Методика, которая позволит сделать красивые большие дельты буквально за несколько месяцев!

95% людей тренируют плечи неправильно!

Традиционная методика

Обычно дельты перегружаются такими упражнениями, входящими в программу тренировок:

  1. жим штанги от груди
  2. жим узким хватом
  3. жим из-за головы

Во всех упражнениях сильно перегружаются передние дельты. Жим из-за головы слабо увеличивает переднюю дельту. Если кто-то и накачал такими упражнениями дельты, то вы должны понимать, что это генетически расположенные к росту мышц люди. Если бы такой человек развивал плечи не жимами, а махами, то плечи были бы еще больше!

Традиционная система травмоопасна!
Жимы над головой и жимы штанги с полной амплитудой вредят плечевым суставам!

1 особенность методики #8212; делать надо не жимы, делать надо махи. Ведь наращивание веса в жимах травмоопасно и почти бесполезно.

Традиционная методика ведет к хронической перетренированности мышц плеча!

Как глубоко опускать штангу в жиме лежа?

Жим лежа со штангой с полной амплитудой приводит к травмам зачастую. Почему? Рано или поздно будут травмированы связки или суставы. Так же возможны разрывы мышц.

Если не делать жимы передняя дельта ослабеет или уменьшиться? Нет конечно! Делая махи гантелями вы пропорционально развиваете плечи и кроме передних дельт еще и развиваются средние отлично! Проверьте! Смотрите эксперименты ниже в видео Юрия Спасокукоцкого.

В каких случаях надо жать гантели или штангу сидя или стоя вверх над головой? Такая дополнительная тренировка нужна для силовиков и пауэрлифтеров.

Как заниматься в неделю 1 час и иметь сногсшибательные результаты?

Для роста дельт нужны большие веса. Вес гантелей подбирается под каждого индивидуально. Мы рекомендуем брать веса от 20 кг до 40 кг. Естественно речь идет о читинге. Читинг нужно начинать с 3 месяца тренировок предварительно укрепив спину. Надо в статическом положении выбрать 3 положения и попробовать их выполнить с легкими весами.

Упражнения для плеч без тренажеров

Для начальных тренировок вполне можно обойтись без какого-либо спортивного инвентаря. Комплекс упражнений, который позволит накачать плечи за относительно небольшой промежуток времени, можно выполнять и дома:

  • 1 #8212; встав спиной к стене, необходимо развести руки на ширину плеч, упираясь ими в пол на расстоянии 15-20 сантиметров от стены;
  • 2 #8212; теперь нужно поочередно поднять обе ноги и упереться ими в стену;
  • 3 #8212; пребывая в том же положении, начните делать отжимания на руках.


Тем, кто решился не только узнать, но и на практике понять, как накачать плечи в домашний условиях. следует запомнить лишь одно исключение — этот комплекс упражнений не подходит людям, которые имеют нарушения в функциях головного мозга. Чрезмерный приток крови к голове может повысить давление и спровоцировать возникновение или усугубление многих заболеваний (об этом также неоднократно упоминал Андреас Мюнцер в своих заметках относительно того, как накачать плечи в домашних условиях).

Комплекс упражнений с гантелями

Если вы твердо решили накачать плечи в домашних условиях, то вам в этом поможет простой и доступный «тренажер» — обычные гантели. Суть первого упражнения заключается в том, что вам необходимо взять гантели в руки обычным хватом, а затем развести их в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Увеличивать число раз и подходов необходимо по мере того как вы почувствуете, что легко справляетесь с нагрузкой.

Для развития боковых дельтовидных мышц отлично подойдет упражнение, выполнение которого необходимо проводить в положении лежа на боку. В руку берется гантель, после чего ею нужно делать цикличные движения, поднимая и опуская конечность. Следите за тем, чтобы рука была слегка согнутой.

Тем, кто желает накачать мышцы в домашних условиях, не стоит забывать и об упражнениях на турнике. Удачных занятий!

Видео по накачке плечей в домашних условиях:

Другие статьи рубрики

Базовые упражнения на плечи #8212; тренировка в домашних условиях

Базовые упражнения на плечи: тренировка в домашних условиях

Красивые и накаченные плечи всегда были атрибутом мощи и мужественности сильной половины человечества. Ответ на вопрос «Как накачать плечи?» чрезвычайно прост: отправиться в спортзал и заниматься либо самостоятельно, либо с тренером. Однако в ритме современной жизни не все находят время на походы в тренажерные залы, но, к счастью, освоить базовые упражнения на плечи можно и в домашних условиях.

Как это работает

Для успешного старта самостоятельных тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца. При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы. Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Накачиваем сильные плечи

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике. Представленные ниже упражнения разработаны для тренировки дома, и правильная техника выполнения гарантирует результат. В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч. Следите за тем, что вам было комфортно. Взгляд параллелен полу, спина прямая. Выдохнув, поднимите штангу над головой. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали. Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук. Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда. Сядьте на скамью с вертикальной стенкой и плотно прижмите к ней спину. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно. Сделав вдох, плавно опустите гантели. Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации питания

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста. Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Главная Новичку Базовые упражнения на плечи #8212; тренировка в домашних условиях

Интересное по теме:

  • Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений Жим Арнольда представляет собой упражнение с гантелями, название которого оно получило
  • Дельтовидная мышца #8212; за что она отвечает, как ее развивать Дельтовидная мышца расположена на плече человека и играет важную роль
  • Разминка для шпагата, чтобы добиться результатов быстрее Шпагат требует невероятно развитых и растянутых мышц бедер и ног.
  • Программа упражнений по Кегелю, укрепляющий комплекс Упражнения или гимнастика по Кегелю - это специальный комплекс укрепления

Качаем плечи в домашних условиях без гантелей

Если у вас нет желания ходить в спортзал, то почему бы не проводить тренировки в домашних условиях. В данной статье мы с вам качаем плечи в домашних условиях без гантелей. И здесь есть два пути. Первый из них предполагает работу с собственным весом. Но все такие упражнения чаще всего являются базовыми и нагружают сразу несколько групп мышц. Чаще всего плечи являются лишь дополнительными в них, а не целевыми. Второй путь предполагает «гантелезаменители». Если вы хотите себе накачать широкие плечи в домашних условиях, то лучше их использовать.

Что можно использовать вместо гантелей дома

Во-первых, обратите внимание на самый обычный и привычный школьный рюкзак. Отличный вариант для тренировок дома. У него есть ручка, которую во многих упражнениях можно использовать в качестве «рукоятки», а лямки дадут вам возможность использовать его в качестве утяжеления при отжимании, подтягиваниях и т.д.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Итак, если вы решили все-таки использовать «гантелезаменители», то предлагаем вам ознакомиться с этой статьей http://bodyfit.net.ua/kak-nakachat-plechi-doma-imeya-ganteli/. где расписаны упражнения для плеч в домашних условиях. Все видео из той записи можно применять и в нашем случае. Если же вы не хотите «заморачиваться», то вот мы предложим вам варианты, которые помогут вам накачать плечи дома без гантелей.

Отжимания от пола

В большей степени здесь задействованы грудные мышцы, но плечи также участвуют. В зависимости от ширины постановки рук можно нагружать больше передний пучок дельт или средний пучок.

При узкой постановке рук вы задействуете трицепс и передний пучок плеча. Если поставить руки шире, то работают больше грудные мышцы, бицепс, средний и передний пучок дельт.

Чтобы максимально включить в работу плечи делайте неполную амплитуду. Поставьте ноги на табуретку и при отжимании опускайтесь вниз совсем чуть-чуть, чтобы в движении работали только дельты.

Отжимания на брусьях

Плечи в данном случае работают в негативной фазе (когда вы поднимаетесь с земли в исходное положение). Опуститесь на брусьях максимально вниз и делайте короткие импульсные движения вверх. Полностью подниматься на руках не нужно. Достаточно 10-15 см вверх и снова вниз.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову очень хорошо нагружают спину, а также задний пучок дельт, который часто становится слабой частью плеч. Опять же не нужно сильно опускаться вниз.

Отжимания вверх головой

Одно из любимых упражнений паркурщиков. Становимся к стенке на руки и прижимаясь к ней отжимаемся. Это схоже с жимом штанги или гантелей сидя на скамье вверх. Хорошо прорабатывает плечи и задействует верхнюю часть груди.

А вот вам накачать плечи в домашних условиях видео:

Лучше всего совмещать и чередовать варианты с утяжелением и с собственным весом. Это позволит прорабатывать мышцу всестороннее и эффективно.

Возможно вам интересно:

Источники: http://www.real-fight.ru/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax/, http://justfitnes.ru/bazovye-uprazhneniya-na-plechi-trenirovka-v-domashnix-usloviyax/, http://bodyfit.net.ua/kachaem-plechi-v-domashnix-usloviyax-bez-gantelej/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Е 211 добавка вред в красной икре (49)
Лечение стоматита у детей в домашних условиях (36)
Клиренс креатинина что это такое (25)
С реактивный белок повышен причины больше 10 (24)
Щелочная фосфатаза норма у детей (20)
Разбился градусник в квартире сколько выветривается ртуть (15)

Последние консультации

Как избавиться от черных точек в уша

как избавиться от черных точек в далее...

Болезни поджелудочной железы симптомы лечение препараты

болезни поджелудочной железы симптомы лечение препараты Болезни далее...

Самые лучшие смеси для новорожденных

самые лучшие смеси для новорожденных Какая смесь далее...

Мед при сахарном диабете 2 типа

мед при сахарном диабете 2 типа Можно далее...

Читать по теме

Как лечить герпес на половых губах

как лечить герпес на половых губах Как далее...

Шпоры на ногах что это такое

шпоры на ногах что это такое Как далее...

Лечение грибка на ногах в домашних условиях

лечение грибка на ногах в домашних условиях Грибок далее...

Маски для лица с глиной

маски для лица с глиной Глина эффективно далее...