Дневник тренировок в тренажерном зале образец

дневник тренировок в тренажерном зале образец

Как вести дневник тренировок в тренажерном зале?

Главная Тренажерный зал Как вести дневник тренировок в тренажерном зале?

Многие посетители тренажерного зала наверняка видели опытных спортсменов, которые в промежутках между выполнением упражнений что-то записывают в блокнотик. Напрасная трата времени? Отнюдь, это отличная возможность контролировать то, что уже достигнуто и своеобразный отчет перед тренером, который обязательно внесет свою лепту в процесс. Дневник тренировок в тренажерном зале — важная деталь, которая сделает процесс формирования красивых рельефных мышц, набор массы и снижения веса максимально эффективными.

Какие существуют формы дневника

Наиболее популярной и известной спортсменам формой записей является блокнот. Чтобы не допускать ошибок и учитывать все необходимые параметры, можно позаимствовать у специалистов образец, скачать который можно ниже.



Однако современные технологии не стоят на месте, в последнее время появилось множество вариантов электронного дневника, эти приложения можно установить на свой планшет, компьютер или телефон. Это удобная альтернатива блокноту, позволяющая в автоматическом режиме рассчитать нагрузку, отдых, программу питания, расчет КБЖУ. Современный девайс станет идеальным помощником для девушек, желающих уделять минимум внимания организационным моментам, делая упор на тренировках.

Преследуемые цели

Если на первых этапах тренировок купить записную книжку или скачать электронную версию, можно достичь следующих результатов:

  • стать более организованным: чтобы в дневнике появилась запись, нужно делать определенные упражнения, результаты которых будут радовать или станут стимулом усовершенствовать подход;
  • обратная связь: пересматривая свои достижения, женщину переполняет чувство гордости и возникает желание двигаться дальше;
  • коррекция программы тренировок инструктором, который опирается на факты, а не слова;
  • анализируя свои результаты, можно впоследствии самостоятельно составлять план занятий, будучи заранее уверенным в его результативности.

Техника ведения записей

Строгих эталонов в вопросе ведения дневника не существует. Примерный набор необходимых оценочных параметров состоит из следующих позиций:

  • временная метрика (сколько длилась тренировка, число/месяц/год);
  • вес отягощения;
  • тип упражнения (число подходов/повторений);
  • прогресс (количество прибавленных/сброшенных килограмм);
  • итоговый вес в конце тренировки.

Обязательно стоит акцентировать внимание на самочувствии после выполнения дневной программы. Можно проследить тенденцию ухудшения самочувствия после определенного вида силовых тяг или аэробных упражнений. В этом случае нужно получить консультацию тренера-реабилитолога или доктора, прежде чем продолжать.

Можно включать показатели пульса/давления, микротравмы и растяжки, которые стали результатом излишней активности или неправильного подбора рабочего веса.

На что обратить особое внимание

Как вести дневник тренировок — вопрос, интересующий каждого новичка, переступившего порог тренажерного зала. При ведении дневника тренировок о первых результатах эффективности выбранной программы можно судить только спустя 2-3 месяца. За это время можно корректировать план занятий, совершенствуя его и исключая ту активность, которая не «работает» должным образом. Рабочие веса нужно увеличивать постепенно и медленно, избегая перегрузки мышц.

На первом этапе тренировок не нужно делать дневник, который включает абсолютно все существующий оценочные параметры, в данном случае важно соблюдать меру. На помощь придет удобная таблица xl, в которой все записи будут на одной странице, размещенные компактно и в строгом порядке.

Оценка полученных результатов

Дневник дает возможность проследить изменения в весе и композиционных параметрах тела (увеличения бицепса, уменьшение объемов живота и талии). Не стоит выдавать желаемое за действительное #8212; приукрашивать показатели. Если писать произвольные результаты, тогда не имеет смысла фиксировать свои достижения вообще.

Вовремя выработанная привычка анализировать изменения в своем теле и самочувствии способна увеличить эффективность тренировок в разы. Лучше демонстрировать электронный или бумажный дневник инструктору, чтобы быть уверенным в правильности своих действий.

Дневник тренировок

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Зачем нужен дневник тренировок?

Для того чтобы заставить мышцы расти, их нужно подвергнуть стрессу от нагрузки, причем, мышцы быстро адаптируются и эту нагрузку придется постоянно увеличивать. Отсюда первое правило мышечного роста – постоянный прогресс рабочего веса.

Ну а для того, чтобы отслеживать этот прогресс веса, необходимо вести дневник тренировок, в который нужно записывать силовые показатели и количество выполненных повторений. Держа в голове все цифры, вы с большой вероятностью их забудете.

Как вести дневник тренировок?

Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, номер недели (напомню, что после 10 недель тренировки обязательно нужна неделя перерыва), вес вашего тела, а так же были ли у вас силы на тренировку – энергия.

Рекомендуется делать пометки о проведенной разминке и заминке, и то, как вы сами оценили бы свою тренировку по пятибалльной шкале. Кроме того, не забывайте фиксировать время, проведенное в зале, и никогда не превышайте 60 минут.

Дневник для базовой программы

Напомню, что базовая программа тренировок считается самой эффективной программой для быстрого роста мышц, и включает в себя 5 основных упражнений: жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу, тягу штанги в наклоне и приседания.

Предлагаемый дневник создан с учетом цикличности упражнений базовой программы – в первую тренировку вы выполняете приседания, жим лежа и становую; во вторую – приседания, жим стоя и тягу к поясу. Скачать дневник тренировок.

Как измерять прогресс?

Кроме того, что вы должны следить за изменением (в идеальном случае – ростом) рабочих весов, вам нужно фиксировать не только изменения веса тела, но и его объемов. Фиксирование таких цифр – лучший способ следить за ростом мышц.

С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а так же руки и запястья.

Программа для iPhone

Существуют различные программы для iPhone и прочих гаджетов, но не забывайте, что это всего лишь программа, и работать придется вам и только вам. Не превращайте ведение дневника в самоцель, и не забывайте о главной его задаче – помощи в прогрессе.

На самом деле, бумажной версии более чем достаточно, ведь ее главное предназначение – помочь быстро сравнить тренировки прошлых недель, и увидеть, в каком направлении вы движетесь. Модное приложение для iPad будет вас только отвлекать.

Дневник тренировок, фиксация рабочих весов и собственного веса, ежемесячные обмеры основных параметров тела – необходимые параметры для прогресса и роста. Если вы не измеряете результаты, вы просто никогда не узнаете, достигли вы успеха или нет.

Дневник тренировок, как залог успеха

Наверняка вы знаете, что залог успешных тренировок на 50% зависит от их регулярности и систематичности. Но согласитесь, крайне сложно из недели в неделю держать в голове целую кучу цифр, в которых выражаются веса снарядов, количество подходов, повторений и многое другое. Для того, чтобы тренироваться было проще и каждый поход в тренажёрный зал не превращался в математическую олимпиаду, каждый культурист просто обязан вести свой собственный дневник тренировок .

Что такое дневник тренировок и как он выглядит

Собственно говоря, дневником тренировок может считаться даже обычная тетрадь, которую вы сами расчертите так, как удобнее именно вам. В качестве примера я приведу вам классический вид такого дневника, который вы можете перенести и распечатать для себя:

В качестве примера я привёл для вас классическую тренировочную схему юниора-разрядника в пауэрлифтинге, по которой в ходе тренировки спины он прорабатывает также мышцы кора, поясницу, для того, чтобы избежать травм в тяге и увеличить суммарный вес на соревнованиях. Как видите, даже сам факт наглядности делает тренировку по такому дневнику значительно проще, так как выполнив такую тренировку сегодня, в следующий раз вам не придётся вспоминать, чем же вы занимались в прошлый раз. Вы просто скопируете предыдущую страницу, добавив вес или число повторений, в зависимости от того, насколько хорошо себя чувствуете или того, как хорошо выполнили тренировку в прошлый раз.

Плюсы дневника тренировок

Для наглядности я вынесу и прокомментирую все плюсы ведения дневника тренировок, исходя из которых вы сами решите, стоит вам его заводить или нет.

  • 1. Разгрузка памяти. Вам не приходится концентрироваться на том, сколько подходов вы сделали, и сколько осталось, какой вес взять следующим, и какой был ранее. Вам достаточно лишь взглянуть на записи и вы уже готовы к следующему подходу;
  • 2. Систематизация тренировки. Ведение дневника тренировок делает ваши занятия железным спортом более систематичными и чёткими, а это, в свою очередь, даёт вам дополнительный прогресс и своего рода стабильную перспективу роста;
  • 3. Лучшая мотивация. Неоднократно было доказано, что ничто не мотивирует человека лучше, чем видение собственного прогресса. И одно дело, когда вы можете видеть его в зеркале, но совсем другое, когда о нём говорят сущие и беспристрастные цифры. Прибавили за месяц в жиме 10 килограмм? Вряд ли вам об этом скажет ваш трицепс, а вот дневник не обманет.

Популярные графы дневника тренировок

Помимо того примера, что я привёл вам выше, существует также несколько граф, которые вы можете внести в свой импровизированный тренировочный дневник.

  • — Время отдыха, время выполнения подходов упражнения, общее время тренировки. Данные графы крайне важны для тех, кто развивает силовую выносливость, например, в силовом экстриме или кроссфите. Сокращая время тренировки на прежней нагрузке, вы тем самым увеличиваете свой порог выносливости;
  • — Максимальное количество повторений и максимальный вес. Графы, которые можно внести в дневник по прошествии месяца тренировок. Они наглядно будут регистрировать ваш прогресс в тех или иных упражнениях;
  • — Спортивное питание. Графа, в который вы можете помечать, когда вы применяли предтренировочные комплексы, аминокислоты или энергетики.

Дневник тренировок, дневник питания и дневник прогресса

Добавлю также, что помимо дневника тренировок, существует также такая полезная вещь, как дневник питания. Часто его добавляют к первому в качестве приложения (общее название «дневник здоровья») и выглядит он примерно так:

Поначалу вести его довольно сложно, но поверьте, со временем, буквально через неделю, вы привыкните и вам будет скорее в радость точно знать что и в каком количестве вы съели, например, до или после тренировки. Кстати, многие спортсмены, которые ведут дневник питания говорят, что через несколько месяцев его ежедневного заполнения, приучаешься автоматически считать ценность потребляемой пищи и он становится просто не нужен.

Ну а «Дневник прогресса» часто используют бодибилдеры для того, чтобы от недели к неделе точно знать в каких мышцах они прибавили, а в каких слили объём, чтобы построить по настоящему внушительную и эстетичную фигуру.

Исходя из всего мною сказанного, я могу с уверенностью гарантировать вам, что начав вести дневник тренировок любой из спортсменов буквально за месяц совершит тот самый прорыв в тренинге, к которому наверняка стремился уже довольно давно. Преодоление застоя, избавление от перетренированности и главное — бешеная мотивация, вот зачем знать, как вести дневник тренировок!

Источники: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/kak-vesti-dnevnik-trenirovok-v-trenazhernom-zale, http://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/dnevnik-prenirovok, http://sport-kosa.ru/vse-dlya-sporta/dnevnik-trenirovok.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Последние консультации

Можно ли вылечить рефлюкс эзофагит навсегда

можно ли вылечить рефлюкс эзофагит навсегда Эзофагит рефлюкс далее...

Как называется трава от 99 болезней

как называется трава от 99 болезней С далее...

Не могу забеременеть что делать

не могу забеременеть что делать Не могу забеременеть, далее...

Белок в моче что это значит

белок в моче что это значит Белок в далее...

Читать по теме

Как лечить герпес на половых губах

как лечить герпес на половых губах Как далее...

Шпоры на ногах что это такое

шпоры на ногах что это такое Как далее...

Лечение грибка на ногах в домашних условиях

лечение грибка на ногах в домашних условиях Грибок далее...

Маски для лица с глиной

маски для лица с глиной Глина эффективно далее...