Упражнения для зарядки по утрам

упражнения для зарядки по утрам

Зарядка по утрам. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все люди, даже те, которые и близко не связаны со спортом понимают важность и полезность такого вида физической активности, как зарядка по утрам. Конечно, найти время с утра бывает крайне сложно, ведь надо встать, сделать чашечку чая или кофе, собрать, одеться, помыться и время на упражнения просто не остается. Но как бы то ни было, это время вы обязаны найти.

Все-таки зарядка приводит наш организм в тонус и заряжает энергией на весь день. Это значит, что вы будете чувствовать себя прекрасно, иметь хорошее настроений в течения дня. Кроме того постоянное выполнение утренней зарядки поможет сохранить и улучшить здоровье организма.

Ниже я хочу представить вам комплекс упражнений для утренней зарядки, который вам следует вписать в свою ежедневную программу и выполнять так часто, как это возможно.

Весь комплекс состоит из трех этапов. Первый на гибкость, второй, на выносливость и третий на силу. Обязательно последовательно выполните каждый из них.

Между упражнения делайте 30-секундный перерыв, а между подходами минутный. Всего выполните 2 подхода.

Боковой выпад (8 повторений)

Станьте прямо. Затем сделайте шаг в бок правой ногой. Одновременно согните ногу в колене и коснитесь рукой пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Вам следует полностью выпрямляться, когда вы переходите из стороны в сторону.

Примите упор лежа. Напрягите мышцы, затем правую ногу выставите вперед, при этом попытайтесь коснуться плечом колена. Затем верните ногу в исходное положение и медленно повторите с левой ногой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 15 секунд.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Затем подпрыгните, сложив руки над головой и широко расставив ноги. Затем снова подпрыгните и вернитесь в исходную стойку. Повторите.

Стоя на месте, подтяните колено к груди. Опустите и повторите с другой ногой. Делайте все быстро.

Станьте в упор лежа, затем начните перескакивать с одной ноги на другую, имитируя бег. Чередуйте ноги как можно быстрее.

Сделайте так много повторов на каждое упражнение, сколько сможете успеть за 20 секунд. Сделайте отдых в 20 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Слегка присядьте, согнув бедра и колена, затем с силой выпрыгните вверх.

Аналогично обычным отжиманиям, только возьмите по гантели или бутылке с водой в каждую руку. Напрягите пресс и ягодицы и в верхней части, когда поднимаете корпус, потяните одну руку вверх, слегка склонив корпус в бок. Локоть должен быть выше спины. Медленно верните руку в исходное положение и повторите с другой стороны.

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, слегка присев, затем сразу же выпад назад. Повторите с другой ногой.

Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Затем поднимите одну ногу за спиной, а корпус наклоните вперед. Сохраняйте равновесие. Ваше тело следует наклонить параллельно полу. Затем вернитесь в исходную стойку и повторите с другой ногой.

Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни прочно стоят на полу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваша нижняя часть спины оторвалась от пола. Задержитесь на 20 секунд.

Последние два этапа этой зарядки по утрам следует повторить еще 1-2 раза. Весь комплекс упражнений для утренней зарядки выполняйте так часто, как это возможно. Не халтурьте, и вы сохраните свое физическое здоровье надолго. Удачи!

Главная Красота Упражнения для зарядки по утрам

Упражнения для зарядки по утрам

О безоговорочной пользе утренней зарядки известно всем с раннего детства. Сегодня мы поговорим о том как правило подготовиться и выполнять зарядку и представим вам несколко наиболее эффективных упражнений для зарядки по утрам .

Чтобы извлечь максимальный эффект от занятий нужно соблюдать несколько простых правил. а именно:

1. Проснуться должны не только вы, но и ваш организм. На пробуждение ему потребуется от 10 до 15 минут. Потратьте это время на умывание и приведение в порядок спального места.

2. Постепенно разомните мышцы и суставы. Не приступайте сразу к тяжелым или интенсивным упражнениям. Начните с легких разминочных упражнений #8212; сперва мышечные ткани должны наполниться кровью – это сделает их более эластичными и предотвратит растяжение;

3. Действуйте по индивидуальной программе. Каждый решает самостоятельно, какую цель он преследует, выполняя утреннюю гимнастику. Если задача зарядки – просто проснуться, тогда можно закончить ее разминкой. Если утренние занятия имеют лечебно-профилактическую подоплеку – принимайтесь за выполнение терапевтических упражнений. Когда ежедневная физкультура – средство поддержания мышц в тонусе, а тела – в хорошей форме, приступайте к выполнению более сложных, активных и энергоемких движений.

В общем виде план утреннего «существования» до завтрака выглядит следующим образом:

#8212; «выяснение отношений» с будильником и подъем – 3 минуты;
#8212; гигиенические процедуры – в это время должно прийти осознание, что Ваше тело не осталось в постели спать дальше – 10 минут;
#8212; разминка – 3 минуты;
#8212; основной комплекс тренировки – от 5 минут.

Классическими упражнениями для разминки являются вращательные движения в крупнейших суставах тела – шейном, запястных, локтевых, плечевых, тазобедренном, коленных и голеностопных. Как правило, разминка имеет нисходящий характер и начинается с головы. Круговые телодвижения выполняют как по часовой стрелке, так и против нее, чередуют их с линейными движениями – махами ног, кивками головы, наклонами корпуса.

Выбор конкретных упражнений для основного комплекса зарядки по утрам – дело строго индивидуальное. Главный критерий – зарядка должна приносить удовольствие, поднимать настроение. Рекомендуется, чтобы упражнения давались с небольшим усилием, тогда удовлетворение от проделанной работы будет заряжать бодростью на весь день.

Сделать тело гибким помогут следующие упражнения для зарядки по утрам:

1. Касания пола руками из положения стоя. На первом этапе ноги можно ставить на ширину плеч и, не сгибая их, стремиться коснуться пола кончиками пальцев, затем ладонями. Постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока при наклоне с ровными ногами не начнете грудью касаться колен.

2. Наклоны вперед из положения сидя. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению, выполняется на полу или другой ровной и твердой поверхности.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. «Лодочка». Лежа на животе, согните ноги в коленях и ухватитесь ладонями за лодыжки, зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время, покачайтесь вперед-назад.

5. Перенос веса с одной ноги на другую в глубоком приседе. С широко расставленными ногами присядьте на одну из них. Не вставая и держа ровной спину, медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую.

6. Касания пола коленями из положения лежа. Не отрывая лопаток и согнув ноги, пытайтесь коснуться пола коленями то с одной стороны от корпуса, то с другой.

Больше внимания разработке ежедневного комплекса упражнений для зарядки по утрам следует уделить сильному полу. особенно тем его представителям, которые лишены возможности посещать тренажерный зал и утренняя зарядка для них – единственная форма физкультуры за весь день. В таких случаях неравнодушным к собственному облику и здоровью придется несколько отступить от традиционных канонов утренней гимнастики и дополнить ее силовыми упражнениями.

Поддержать красоту и стройность мужского тела помогут такие упражнения, как :

#8212; приседания с выпрыгиваниями;
#8212; отжимания от пола: горизонтальные и вертикальные;
#8212; упражнения на пресс;
#8212; подтягивания на перекладине.

Подбирая различные сочетания этих упражнений, мужчина может стать архитектором своего тела – придать больший или меньший объем определенным мышцам: бицепсам, трицепсам, дельте, широчайшей мышце спины.

Закрепить результат утренней гимнастики рекомендуется контрастным душем и питательным завтраком.

Комплекс упражнений по утренней зарядке на каждый день

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку. Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы, начать здоровый образ жизни.

Утренняя зарядка для взрослых и детей поможет:

Набраться сил и энергии на целый день;

Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;

Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;

Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;

Мыслить позитивно в течение дня;

Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня. Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы:

Поворот головы по очереди вправо и влево;

Наклоны головы назад и вперед;

Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук:

Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;

Рисование прямыми руками кругов в пространстве;

Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
  • Разогреть локти путем вращения согнутых рук;

    Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;

    Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

    Упражнения для туловища:

    В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;

    Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;

    Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

    Упражнения для ног:

    Поочередные мази ногами вперед и назад;

    Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;

    Поочередный подъем ноги на носок;

    На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

    Упражнения для пресса:

    Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;

    В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

    Упражнения на растяжку:

    Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;

    Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

    Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку. Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.

    Источники: http://samsebetrener.ru/zaryadka-po-utram-kompleks-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki/, http://princessjournal.ru/uprazhneniya-dlya-zaryadki-po-utram, http://justfitnes.ru/kompleks-uprazhnenij-po-utrennej-zaryadke-na-kazhdyj-den/




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением


  • Консультации врача

    Популярные

    Долго держится температура 37 2 у взрослых (38)
    Разбился градусник в квартире сколько выветривается ртуть (30)
    Норма гемоглобина у детей 2 лет (28)
    Печень трески польза и вред (18)
    Lactobacillus spp норма у женщин (18)
    Дозировка инъекции анальгин димедрол ношпа для детей (16)

    Последние консультации

    Как поднять гемоглобин у ребенка

    как поднять гемоглобин у ребенка Низкий гемоглобин далее...

    Запах ацетона изо рта причины

    запах ацетона изо рта причины Есть вещи, которые далее...

    Ларинготрахеит симптомы и лечение у детей

    ларинготрахеит симптомы и лечение у детей Ларинготрахеит далее...

    Опухло веко над глазом и болит

    опухло веко над глазом и болит Опухло далее...

    Читать по теме

    Как снизить гемоглобин в крови у мужчин

    как снизить гемоглобин в крови у мужчин Как далее...

    Рак молочной железы 3 степени продолжительность жизни

    рак молочной железы 3 степени продолжительность жизни Рак далее...

    Молочница во рту у взрослых симптомы

    молочница во рту у взрослых симптомы Как проявляется далее...

    Кома 2 степени шансы на выживание

    кома 2 степени шансы на выживание Кома. Степени далее...