Упражнения для укрепления мышц спины

упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить мышцы спины #8212; комплекс ежедневных упражнений

Спина – это основа всего нашего тела. Она принимает участие практически в любом нашем движении. Однако, малоподвижный образ жизни и сидячая работа довольно сильно ослабляют тонус мышц, обеспечивающих позвонкам необходимую поддержку в повседневной жизни. И как результат, позвоночник получает повышенную нагрузку, деформируется и возникают периодические или постоянные боли в спине. Чтобы избежать подобного, необходимо регулярно укреплять мышцы, отвечающие за правильную осанку и поддержку позвоночного столба.

Анатомически такими мышцами являются:

трапециевидные – отвечают за сведение лопаток к позвоночному столбу, подъем и опускание лопаток, наклоны головы;

ромбовидные – при сокращении подтягивают лопатки к позвоночнику;

широчайшие мышцы – отводят плечи и руки назад, участвуют в подъеме нижних ребер при дыхании;

длиннейшие – разгибают и наклоняют в стороны позвоночник, принимают участие в опускании ребер вниз и поворотах головы;

мышцы кора – комплекс мышц, которые стабилизируют в вертикальном положении таз, бедра и позвоночник в поясничном отделе. В него входят: косые, поперечная и прямая мышцы живота, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.

Регулярное выполнение упражнений, приведенных ниже, вполне достаточно обычному человеку, чтобы навсегда забыть о проблемах со спиной. Они не требуют много времени, особой физической подготовки и специального спортивного инвентаря.

Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поднимаем одновременно вверх разноименные ногу и руку (например, правая рука и левая нога), прогибаясь в пояснице. Нога и рука обязательно параллельны позвоночнику, голова откинута назад. Фиксируем положение тела в верхней точке и удерживаем некоторое время (5-30 секунд). Меняем ногу и руку и повторяем движение. Начинаем с 2 повторений и доводим их количество до 5.

Далее поднимаем только руки и верхнюю часть тела. Тазовая область и ноги должны оставаться на полу. Фиксируем положение тела в верхней точке. Время удержания и количество повторений аналогичны предыдущему.

Теперь из положения лежа поднимаем только ноги. Верхняя часть тела и руки остаются на полу. Время удержания и количество повторений те же.

И последнее движение. Оно заключается в одновременном поднятии прямых рук и ног. Сделайте 2 повторения, а затем вытяните руки вдоль туловища. Прогибаясь в пояснице, поднимите конечности, при этом руки стремятся вверх и назад, максимально близко сводя лопатки к позвоночнику. Выполните два повторения. С увеличением силы и выносливости доведите количество повторений до 5.

Ложимся на спину, сгибаем колени и ставим ступни ног на ширину плеч. Прямые руки свободно лежат вдоль туловища. Плавно приподымаем как можно выше таз, затем опускаем его в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 10-30 раз.

Упражнение «Неполный мостик». Берем скамью (табурет, кровать, диван) и ложимся на нее верхней частью спины. Ступни ставим на ширину плеч, ладони – возле головы, кончики пальцев смотрят в направлении ног. Отталкиваясь руками, медленно выпрямляем локти, поднимаем бедра, выгибаем спину и отводим голову назад. В начале необязательно полностью выпрямлять руки, но к этому надо стремиться. В конечном положении задерживаемся на несколько секунд и мягко опускаемся. Для начала выполните упражнение 2 раза, затем постепенно доведите это количество до 10 повторений.

Ложимся на бок, ноги вместе, предплечьем упираемся в пол. На вдохе подымаем таз. Корпус тела вместе с ногами должен представлять прямую линию. Задержитесь в конечном положении на 5-30 секунд, дышим ровно. Опускаемся на выдохе. Сделайте до 10 повторений, начиная с двух. Затем повернитесь на другою сторону и повторите упражнение.

Исходное положение – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Прижимая спину к полу, плавно опустите одну ногу, не касаясь ею пола. Снова подымите ногу вверх и опустите другую. Во время выполнения упражнения необходимо вытягивать носок стопы. Выполните для каждой ноги по 10-30 раз.

Упражнение «Планка». Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе. Согните на 90 градусов руки и примите упор лёжа на локтях. Удерживайте тело в этом положении как можно дольше, начиная с 10 секунд. При выполнении упражнения следует учитывать несколько моментов. Первое, тело должно представлять собой прямую линию. Второе, опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Третье, поясница должна быть плоской. Ее нельзя ни прогибать, ни округлять. Четвертое, максимально втяните живот и держите его втянутым на протяжении всего упражнения. Пятое, дышите ровно спокойно, дыхание не задерживайте.

Уделяйте своей спине 15-30 минут в день, и она вас никогда не подведет.

Главная Гимнастика Как укрепить мышцы спины #8212; комплекс ежедневных упражнений

Интересное по теме:

  • Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а также
  • Программа упражнений по Кегелю, укрепляющий комплекс Упражнения или гимнастика по Кегелю - это специальный комплекс укрепления
  • Упражнение для похудения ног Для многих девушек, которые следят за своей красотой, большой дилеммой
  • Программа тренировок дома по аэробике для похудения Силовые тренировки однозначно должны быть частью программы похудения. Они помогут

Упражнения для укрепления мышц спины: видео и рекомендации

Другие упражнения для мышц спины:

С горбленная осанка, опущенные плечи вряд ли делают привлекательной женщину. Однако в современном мире всё больше представительниц прекрасного пола сталкивается с такой проблемой. Это связано и с сидячей работой, и с некоторыми болезнями. Однако в любом случае, мышцы спины можно, и даже нужно, укреплять.

Ниже представленный комплекс упражнений для укрепления спины поможет предотвратить появление у вас таких болезней как сколиоз, радикулит. А также предаст вам грациозность и уверенность при походке.

Растяжка

Перед тем, как выполнять физические упражнения для укрепления спины, сделайте небольшую разминку.

Упражнение 1

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте руки вдоль туловища.
  • Поднимайте руки вверх и делайте глубокий вздох.
  • Опустите руки и сделайте выдох.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

  • Встаньте прямо.
  • Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до пальцев ног.
  • Обхватите щиколотки руками и прижмите голову к коленям. Удержите такое положение несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3

  • Встаньте прямо и отведите руки назад, сцепив в замок.
  • Наклоняйтесь вперед и как можно выше поднимайте руки за спиной.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 8 раз.

Упражнения для укрепления спины

Существует множество упражнений, направленных на укрепление спины. Вы можете сходить в тренажерный зал, где вам покажут и объяснят, как выполнять те или иные упражнения. А можете самостоятельно выбрать комплекс упражнений и выполнять его дома. Здесь, к примеру, представлены некоторые из них.

Упражнение 1

  • Исходное положение: лягте на живот и выпрямите вдоль туловища руки.
  • Приподнимите голову и плечи. Постарайтесь соединить лопатки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2

  • Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, руки расположите по сторонам.
  • Не поднимая голову, выгните грудную клетку. Упирайтесь при этом руками в пол и следите, чтобы нижняя часть туловища была плотно прижата к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

  • Исходное положение: станьте на колени, прямые руки поднимите вверх.
  • Подтяните живот и медленно наклонитесь вперед. Одновременно садитесь на пятки и попытайтесь ладонями достать до пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола. Вы должны почувствовать сильное напряжение мышц спины.

Сделайте это упражнение 4-6 раз.

Главное условие положительного эффекта от этих упражнений – это регулярное выполнение. Можете разделить комплекс и выполнять упражнения утром и вечером.

Упражнения для укрепления спины: видео

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете воспользоваться следующим видео и получить профессиональные советы, не выходя из дома:

Упражнения для мышц спины

Упражнение на растягивание, укрепление мышц спины

Плуг, упражнение на растягивание спины и ног

Укрепление мышц позвоночника: упражнения для спины

Мышцы, которые удерживают позвоночник, должны быть очень гибкими и крепкими, так как слабая мускулатура не в состоянии взять на себя положенные нагрузки, с которыми должна справиться спина. Поэтому в таком случае начинают работать суставы и связки, но они плохо снабжаются кровью, в отличие от мышц. Это приводит к изнашиванию суставов, повреждению тканей и появлению хронических болей.

Боли в спине

Болевые ощущения в спине влияют на качество жизни больного и могут ограничивать движения. Для снятия напряжения в мускулах человек может изменять осанку, что, в конечном счете, приводит к искривлению позвоночника. Хронические боли в спине связаны с чрезмерным сжатием позвоночного столба и появлением костных наростов остеофитов.

Способствует патологии малоподвижный образ жизни, неправильная осанка, чрезмерные физические нагрузки, мышечный дисбаланс и т.д. Кроме того, способствовать ослаблению мышц позвоночника может слабая мускулатура живота (например, во время беременности).

Упражнения для спины

Упражнения для спины являются главной составляющей комплекса по укреплению мышц позвоночника. При помощи регулярных физических нагрузок можно устранить болевые ощущения в спине, укрепить здоровье и предотвратить травмы. Комплекс упражнений для позвоночника подбирается лечащим врачом для каждого пациента индивидуально с учетом патологии и причины болей.

  • ​ растяжка;
  • силовые упражнения;
  • аэробные упражнения.

При растяжке проводится медленное растяжение мышц вокруг позвоночника. Силовые упражнения включают в себя постоянно повторяющиеся мышечные сокращения до ощущения усталости. Аэробные упражнения задействуют большую группу мышц.

Начинать следует с небольшой нагрузки, в медленном темпе, для того чтобы не получить обратный эффект и избежать травм. Очень важно правильно дышать во время упражнений: при напряжении делается выдох, при ослаблении вдох.

Упражнения на растяжку

Гибкость тканей и мышц вокруг позвоночника позволяет обеспечить легкость движений и избежать воздействия на суставы. Выполняется растяжка вначале упражнений с целью разогрева мышц спины и подготовки к силовым нагрузкам.

Растяжка бедра: для этого больной занимает положение, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Затем поочередно поднимает одну ногу, поддерживая руками заднюю часть, и выпрямляет колено. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Повтор 2 раза.

Растяжка квадрицепса: Упражнение выполняется стоя с согнутой ногой, так чтобы стопа прикасалась к бедру. Рукой необходимо подтягивать ногу к ягодице до ощущения растяжения в бедре, а другой придерживаться за опору.

Силовые упражнения

Силовые упражнения увеличивают тонус мышц и укрепляют мышечный корсет. Хороший пресс и крепкая мускулатура спины помогут поддержанию правильной осанки и стабилизации позвоночника.

Верхний пресс: больной занимает положение, лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами. Нужно прижимать таз таким образом, чтобы не было прогиба в пояснице. Голова и плечи приподнимаются от пола, так чтобы оторвать лопатки. Необходимо задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.

Косые мышцы: исходное положение, лежа на спине. Голова приподнимается, и плечи переносятся в сторону противоположного бедра. Руки при этом необходимо тянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повтор 10 раз.

К аэробным упражнениям относятся езда на велосипеде, бег, прогулки на свежем воздухе, танцы.

Поделитесь с друзьями:

Источники: http://justfitnes.ru/kak-ukrepit-myshcy-spiny-kompleks-ezhednevnyx-uprazhnenij/, http://womens-place.ru/health/fitness/uprazhnenija-dlja-ukreplenija-myshc-spiny-video-i-rekomendacii.html, http://opozvonochnike.ru/ukreplenie-myshc-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-spiny.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Как правильно делать овсяный отвар для желудка (8)
Эрозия шейки матки лечение народными методами (7)
Настойка корня лопуха на водке применение (5)
С реактивный белок повышен причины больше 10 (5)
Седалищный нерв болит что делать (4)
Где находятся лёгкие у человека (4)

Последние консультации

Если клещ остался под кожей у собаки

если клещ остался под кожей у далее...

Симптомы высокого давления у женщин

симптомы высокого давления у женщин Повышенное давление далее...

Уход за лицом сухая кожа

уход за лицом сухая кожа уход за далее...

Чем полезны тыквенные семечки для мужчин

чем полезны тыквенные семечки для мужчин Тыквенные далее...

Читать по теме

Как лечить герпес на половых губах

как лечить герпес на половых губах Как далее...

Шпоры на ногах что это такое

шпоры на ногах что это такое Как далее...

Лечение грибка на ногах в домашних условиях

лечение грибка на ногах в домашних условиях Грибок далее...

Маски для лица с глиной

маски для лица с глиной Глина эффективно далее...