Упражнения для спины на фитболе

упражнения для спины на фитболе

Упражнения на фитболе для спины

Прекрасно помогают сформировать красивую, горделивую осанку упражнения на фитболе для спины. Фитбол не так давно вошел в жизнь любителей фитнеса и аэробики, но уже нашел множество поклонников. С его помощью во время тренировки прорабатываются не только внешний, наружный слой мышц, но и более глубокие ткани. Дополнительно можно прекрасно потренировать свой вестибулярный аппарат, который в обычной жизни редко подвергается нагрузкам.

Комплекс упражнений на фитболе для спины

Упражнение № 1

Выполняется это упражнение у стены. Для начала надо лечь на фитбол животом, бедрами и грудью. Ноги при этом упираются в стену. Сложить перед грудью руки, локти развернуты. Поднять спину и плечи, разводя при этом руки в стороны (ладони при этом развернуты вверх). Голова приподнята, по возможности откинута назад. В этом положении остаться на 10 счетов, вернуться в исходное положение, не сгибать ноги в коленях!

Для новичков достаточно начать с одного подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, доводя количество подходов до четырех. После подхода необходимо отдохнуть 30-60 секунд.

Данное упражнение прекрасно разрабатывает заднюю поверхность дельтовидных мышц, верхнюю часть спины, брюшной пресс и ягодичные мышцы (верхний отдел).

При систематическом выполнении укрепляются мышцы разгибатели позвоночника, что способствует приобретению горделивой осанки. Упражнение очень энергоемкое, вследствие этого лишние жировые складочки на спине будут достаточно быстро «таять».

Упражнение № 2

Лечь животом на фитбол, носки ступней стоят на полу. Скрестить руки за головой, корпус лежит головой вниз, спину не сгибать. Удерживая равновесия медленно поднимать корпус вверх, задерживаясь в верхней точке на 5 счетов. После опуститься (медленно), возвращаясь в исходное положение. На подъеме вверх выполняется глубокий вдох, а выдох при опускании вниз. 10 раз повторить.

Для новичков достаточно одного подхода. Когда тело станет более тренированным, количество подходов возрастает до 4.

Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть спину и верхний отдел ягодичных мышц. Одновременно формируется линия поясничного отдела талии.

Для тренированных людей интересно будет проделать упражнения на фитболе для спины, усложнив их при подъемах поворотами корпуса поочередно в левую и правую стороны. Данная техника позволит отлично проработать еще и боковые части поясничного отдела спины.

Упражнение № 3

Следующее упражнение выполняют с гантелями (2 кг). Лечь животом на фитбол, колени при этом стоят на полу, таз прижат к фитболу. Руки с гантелями максимально разведены в стороны, кисти лежат на полу. Голова опущена вниз. Из этой позиции поднять плечи, голову и руки с гантелями вверх. Старайтесь при этом не выгибать поясницу. Держа руки развернутыми выполнять повороты корпуса и плеч влево вправо поочередно. Вернуться в исходное положение. 10 раз повторить.

Когда тело станет более тренированным вес гантелей можно увеличить, также возрастает количество подходов от одного для новичков, до четырех для опытных спортсменов.

Данное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы вашей спины, укрепляя их и формируя правильную осанку.

Упражнение № 4

Лечь на фитбол животом, корпус опущен вниз, руки и ноги упираются в пол. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, зафиксировав их на одной линии с корпусом на 5 счетов. Затем опустить их обратно и повторить то же с левой ногой и правой рукой. На каждую сторону выполнить по десять повторений.

Когда выполнять данное упражнение станет слишком легко, можно усложнить его, выполняя одновременно подъем обеих рук и ног и фиксируя на верхней точке до 10 счетов.

Данные упражнения на фитболе для спины сделают вашу спинку сексуальной и соблазнительной!

Упражнения на фитболе для спины #8212; видео

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Как правильно подобрать под себя фитбол

Комплекс упражнений с фитболом

Несколько правил при занятиях с фитболом

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придать мышцам спины и ног гибкость. Занятия на нем не скучны, а тренировки поднимают тонус и улучшают настроение. Тренировки с фитболом также улучшают координацию движений, делают тело гибким. Словом, этот чудо-мячик – не только замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины, но и замечательное средство борьбы со стрессами и плохим настроением.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнения на тренажере для мышц спины

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнения с фитболом

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Несколько правил при занятиях с фитболом

1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.

2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.

3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Фитбол

Фитбол. Упражнения для мышц спины

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.
Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол. Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице. Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна. Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону. Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам.

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены. Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов - до 3. Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти. Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2-3, а количество повторов - до 12-15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.

Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.
Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов - до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд - 1 минуту.

Упражнение эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.
Исходное положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой. При этом одна нога должна находиться впереди, вторая чуть сзади. Из этого положения наклоните корпус вперед, спина прямая. Рука с отягощение выпрямлена вниз. Напрягите пресс и медленно, сгибая локоть, подтяните гантель вверх. Во время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов и поменяйте положение рук. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12-15. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 2-4 килограмма, на более продвинутом уровне - 4-6 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.

Источники: http://strojnyiashka.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny/, http://neosports.ru/fitnes-doma/fitbol-trenazher-dlya-myshc-spiny-pozvonochnika-i-pressa.html, http://2-fit.ru/fitnesforall/fitball/234-uprazhnenija-dlja-myshts-spiny.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Последние консультации

Что можно кушать после аппендицита

что можно кушать после аппендицита Что можно есть далее...

Оптимальный индекс веса для 50 лет женщина

оптимальный индекс веса для 50 лет женщина автор: далее...

Как успокоится и начать жить

как успокоится и начать жить Как успокоиться и далее...

Как вывести желчь из желудка

как вывести желчь из желудка Как вывести желчь? Боли, далее...

Читать по теме

Как избавиться от давления навсегда

как избавиться от давления навсегда Как навсегда далее...

Как сварить гороховое пюре вкусно

как сварить гороховое пюре вкусно Гороховое далее...

Холодные ноги при температуре у ребенка

холодные ноги при температуре у ребенка Почему далее...

Лечение грибка на ногах в домашних условиях

лечение грибка на ногах в домашних условиях Грибок далее...