Упражнения для похудения бедер и ягодиц

упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц и бедер. 3 комплекса для стройных ножек

Фитнес тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

  • Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
  • Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
  • Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
  • Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
  • Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

  1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
  2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
  3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
  4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

  1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
  2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
  3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
  4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

  1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
  2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
  3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
  4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище. Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!

Эффективные упражнения для похудения проблемных бедер и ягодиц

Физические нагрузки на эту зону нужны даже тем, кто добился результатов посредством диет. Бедра и ягодицы сами не подтянутся, но упражнения для похудения бедер и ягодиц сделают фигуру стройной, а мышцы упругими. Если вам кто-то скажет, мол, я занималась, но мне не помогло, не верьте. При систематических занятиях результат будет обязательно.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для похудения ягодиц и бедер хорошо выполнять выпады и приседания. Во время занятий надо следить за положением ног, за осанкой, в общем, за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, иначе желаемого эффекта достичь будет непросто.

Приседания могут быть глубокими и нет (полуприседания). Выпады – это длинные шаги с переносом веса. Перед тем как выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, нужно размяться. Разогрев мышцы, можно приступать к упражнениям на отдельные группы мышц.

Приседания для похудения ягодиц и бедер

Для выполнения приседаний можно использовать подручные средства, например, колоду карт. Нам понадобится 10 карт. Исходное положение – ноги на ширине плеч, стопы – параллельны друг другу. Приседаем глубоко. Начинаем упражнение: присели (не отрывая пяток от пола) – положили одну карту на пол, выпрямились. Опять присели, взяли карту.

Присели, положили одну карту, выпрямились, присели, положили вторую карту, выпрямились. Присели, взяли одну карту – выпрямились, присели – взяли вторую карту, выпрямились. На каждом этапе добавляем по одной карте до тех пор, пока не выложим и не соберем все 10 карт. Упражнение на приседание для похудения бедер и ягодиц веселее делать под ритмичную музыку.

Статичное упражнение для укрепления ягодиц и бедер не менее эффективно, чем приседания. Поставьте ноги шире плеч. Выпрямите спину, втяните живот и медленно, не изменяя положения туловища, согните колени так, чтобы оказаться в положении полуприсев.

Оставайтесь в таком положении до 20 счетов. Медленно примите исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед, живот был постоянно втянут, а ягодицы напряжены.

Выпады для тренировки мышц ягодиц и бедер

Выполняя выпады, чередуйте их: вперед – назад. Если вы только начинаете тренировки. то для удержания равновесия во время выпадов можно придерживаться рукой за спинку стула. Встаньте к спинке стула левым боком, корпус прямой. Начинайте выпады с правой ноги.

Делаем широкий шаг вперед, сгибаем правую ногу в колене. Левая нога – прямая или полусогнута. Поднимаем правую ногу, будто притягиваем ее к груди и отводим назад. При этом сгибаем левую ногу. Сделав 10 полных выпадов (вперед-назад), поворачиваемся к спинке стула правым боком и делаем выпады левой ногой.

Начинаем в медленном темпе, резких движений не делаем. По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, темп можно увеличивать, со временем можно будет отказаться от опоры.

Конечно, это не все упражнения, которые помогут вам сделать бедра и ягодицы упругими, но начинать с чего-то надо. Начните с приседаний и выпадов, делайте их регулярно и через какое-то время заметите, что становитесь стройнее.

Эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц

Несколько сотен лет назад женская привлекательность имела другие критерии – огромную грудь и пышные бедра. Сейчас эталон женской красоты – спортивное телосложение, стройные ноги и узкая талия. Однако многим представительницам прекрасной половины он кажется недостижимым. Несколько недель безуспешных тренировок вселяют в женские головы уверенность в том, что подтянутость и стройность – качества, доступные далеко не всем, и женщины прекращают попытки привести себя в хорошую форму. Однако у профессиональных инструкторов иное мнение по этому поводу: они уверены, что необходимо всего лишь правильно подобрать упражнение для похудения бедер и ягодиц. И тогда практическая любая женщина способна стать счастливой обладательницей идеальной фигуры.

Похудение бедер и ягодиц

Известен тот факт, что ягодичная мышца – самая крупная в организме, потому как именно она отвечает за удержание в прямом положении тела при ходьбе. Можно предположить, что обеспечить необходимую ежедневную нагрузку будет не так сложно, но это не совсем верно. Если обратить внимание, станет заметно, что в процессе повседневной ходьбы мышцы ягодиц практически не задействуются, а работают седалищно-подколенные. Нужные нам мышцы активизируются только во время спортивной ходьбы, бега или прыжков, когда нужно приложение усилий. Любое упражнение для похудения бедер и ягодиц основано на простом принципе – максимум интенсива, связанного с подъемом туловища или тяжестей. И вам совсем не обязательно приобретать абонемент в спортивный или тренажерный зал – большинство упражнений, способных сделать вашу фигуру стройной, вы можете выполнять дома.

Махи ногой в положении лежа на боку помогут вам привести в порядок внутреннюю часть бедер, откуда жир уходит особенно неохотно. Ложитесь на бок, опираясь на локоть согнутой руки, и на счет один вместе с вдохом делаете энергичный мах ногой, которая находится наверху, на незначительную высоту. Важно, чтобы оба колена были прямыми. На счет два выдыхаете и опускаете ногу в исходную позицию. Лучше всего делать упражнения для похудения внутренних бедер в несколько подходов.

Есть похожее упражнение, которое можно делать стоя. Исходное положение: вы стоите боком к опоре, на которой лежит одна ваша рука, вторая расположена свободно вдоль туловища. Перенесите вес на ногу, которая ближе к опоре, на счет раз отведите на максимальную высоту ногу вбок, на счет два - верните в исходное положение. Как и в первом случае, важно правильно дышать.

Ягодицы требуют иного подхода. Одним из самых эффективных упражнений является мостик лежа. Ложитесь на спину, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, ноги сгибаете в коленях. На счет раз вдыхаете и поднимаете нижнюю часть тела как можно выше - так, чтобы спина полностью выпрямилась. Необходимо зафиксироваться так на 2-3 секунды, после на счет два выдохнуть и вернуться в исходное. Любое упражнение для похудения бедер и ягодиц нужно делать не менее 10-15 раз за подход, а самих подходов - от двух до пяти. Регулярные занятия быстро приведут ваше тело в порядок. Успехов вам!

Источники: http://woman365.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder/, http://bez-divana.ru/krasota/idealnaya-figura/328-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-beder-i-yagodits.html, http://fb.ru/article/104939/effektivnoe-uprajnenie-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Е 211 добавка вред в красной икре (49)
Лечение стоматита у детей в домашних условиях (36)
Клиренс креатинина что это такое (25)
С реактивный белок повышен причины больше 10 (24)
Щелочная фосфатаза норма у детей (20)
Цмви lg g положительный значение титров (15)

Последние консультации

Острая боль в левом боку под ребрами

острая боль в левом боку под далее...

Зависит ли состояние пяток на здоровье человека

зависит ли состояние пяток на здоровье человека Массаж далее...

Симптомы высокого давления у женщин

симптомы высокого давления у женщин Повышенное давление далее...

Можно ли вылечить цирроз печени

можно ли вылечить цирроз печени Излечим ли далее...

Читать по теме

Как снизить гемоглобин в крови у мужчин

как снизить гемоглобин в крови у мужчин Как далее...

Рак молочной железы 3 степени продолжительность жизни

рак молочной железы 3 степени продолжительность жизни Рак далее...

Молочница во рту у взрослых симптомы

молочница во рту у взрослых симптомы Как проявляется далее...

Кома 2 степени шансы на выживание

кома 2 степени шансы на выживание Кома. Степени далее...