Упражнения для утренней зарядки женщинам

упражнения для утренней зарядки женщинам

Упражнения для утренней зарядки

Утро для большинства жителей нашей планеты - это самое напряженное и самое неприятное время суток. Казалось бы, нужно улыбаться, что мы проснулись живыми и здоровыми, но, к пребольшому сожалению, мы почему-то ходим с полузакрытыми глазами и унылым лицом. Начиная новый день с вялости, лени и потакания своим прихотям, мы на подсознательном уровне программируем себя на такое же течение всего рабочего дня.

Если вы также страдаете утренней ленью и усталостью (которые сегодня преследуют огромное количество людей во всех уголках земного шара), но так жить больше не желаете, то данная статья именно для вас. Освободиться от оков сна, настроить тело и ум на необходимый рабочий лад, самоорганизоваться, а также, сохранить отличную физическую форму вам поможет утренняя зарядка, комплекс упражнений для которой не является слишком тяжелым или мучительным.

Преимущества утренней зарядки

Утренняя зарядка была, есть и будет одним из самых популярных занятий практически у всех народов. К сожалению, славяне в нынешнее время немного призабыли об упражнениях для утренней зарядки, и это является огромным минусом, так как любые (даже самые простые и легкие) физические нагрузки делают человека сильным, энергичным, здоровым и красивым.

Медицинские специалисты утверждают, что комплекс упражнений для зарядки обладает следующим потенциалом:

  • Держит организм в тонусе на всех трех уровнях – психическом, умственном и физическом.
  • Дисциплинирует (делает человека более организованным, ответственным и собранным) и повышает уровень концентрации.
  • Активизирует выработку эндорфинов (гормоны счастья и радости, дарящие человеку чувство умиротворенности, удовлетворенности и внутренней гармонии).
  • Улучшает обменные процессы и кровообращение, что способствует более быстрому пробуждению, а также, активизации всех систем человеческого организма и готовности к умственным, психическим и физическим нагрузкам.
  • Препятствует возникновению застойных явлений в организме, тем самым, стимулируя выведение токсинов, шлаков и негативной энергии.

Вышеперечисленную пользу комплекс упражнений для зарядки принесет лишь в тех случаях, если он будет выполняться правильно, регулярно и без ненужно фанатизма. Многие женщины упражнения для утренней зарядки путают с тренировкой, что является большой ошибкой, так как сложные утренние тренировки наносят нашему организму непоправимый вред. Каждая представительница слабого пола, желающая привести свое тело в порядок, должна помнить о том, что комплекс упражнений для утренней зарядки должен заряжать организм, а не тренировать.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на дыхание, гибкость и подвижность. Комплекс упражнений для зарядки должен выполняться в спокойном темпе, плавно и без резких движений, так как в утреннее время наш организм находиться еще в полусонном состоянии и не готов к активным действиям.

Что касается продолжительности подобных занятий, то в норме она составляет 15-20 минут. При грамотном выполнении упражнений для утренней зарядки организм быстро просыпается и заряжается положительной энергией на весь день.

Перед началом гимнастики фитнес-специалисты рекомендуют выпить стакан чистой воды, который поможет пробудить внутренние органы и активизировать очистительные процессы.

Итак, упражнения для утренней зарядки, как женщинам, так и мужчинам желательно начинать выполнять с головы, плавно переходя к корпусу и ногам. Это поможет распределить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышцы наиболее равномерно.

Упражнение №1. Тренировка мышц шеи. Голову наклоняем взад-вперед и влево-вправо. Затем, попеременно начинаем ее вращать в разные стороны.

Упражнение №2. Тренировка плечевого пояса – вращение плечами назад и вперед. Амплитуда движений должна быть максимальной.

Упражнение №3. Тренировка суставов рук. Вначале начинайте выполнять вращения кистями, потом – в локтевых суставах, а затем – в плечевых суставах.

Упражнение №4. Тренировка мышц торса. Делайте торсом наклоны вперед-назад, влево-вправо, а также, вращения.

Упражнение №5. Тренировка тазовых мышц. Представьте, что вы крутите обруч.

Упражнение №6. Тренировка мышц ног. Выполняйте махи ногой (сначала левой, а потом правой) вперед-назад, а затем – в стороны.

Упражнение №7. Тренировка мышц бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте спину и начинайте медленно приседать.

Дабы растянуть все связки и сухожилия, упражнения для утренней зарядки должны выполняться с максимально возможной амплитудой. Каждое упражнение нужно делать так, чтобы последние движения давались с трудом - это значительно повысит эффективность ваших занятий, что положительно скажется, как на состоянии здоровья, так и на внешнем виде.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

С детства мы знаем, что утренняя зарядка – это не только прекрасный способ проснуться, но и отличное начало дня для тех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе. Несмотря на то, что комплекс упражнений для утренней зарядки отнимает всего 10-15 минут, она помогает организму включиться в работу, тонизирует мышцы и дает заряд бодрости на весь день лучше, чем ароматный кофе.

Как делать утреннюю зарядку?

Правильная утренняя зарядка имеет свои обязательные предписания, которые важно соблюдать, чтобы эта разминка была во благо, а не травмировала мышцы. Итак, правила следующие:

  1. Зарядка должна быть очень мягкой и осторожной, если вы проводите ее практически сразу после сна. Интенсивные нагрузки в это время плохо скажутся на работе сердца. Если вы хотите проводить мини-тренировку в активном темпе, с момента просыпания до начала упражнений должно пройти не менее 30-40 минут.
  2. Важное правило – регулярность! Выполнять зарядку нужно каждый день или минимум 5 раз в неделю. Во всех остальных случаях эффективность будет довольно низкой.
  3. Лучше всего проводить утреннюю тренировку под бодрую музыку – это добавит ей привлекательности.
  4. Идеальная утренняя зарядка начинается с разминки и заканчивается растяжкой – как любая тренировка.
  5. Особенность зарядки заключается в том, что она должна затронуть все группы мышц, а не только проблемные зоны. Только в этом случае ее можно считать правильной и полноценной.

Если вы тренируетесь по утрам, вы усиливаете обмен веществ на весь день, что позволяет вам легче контролировать вес.

Комплекс утренней зарядки

Утро должно быть приятным, поэтому желательно подбирать программу утренней зарядки исходя из своих предпочтений. Выполняйте каждое упражнение в комфортном для вас темпе по 8-10 повторов в 1-2 подхода.

Зарядка для шеи:

  • выполняйте наклоны головы назад - вперед;
  • поворачивайте голову вправо и влево до упора;
  • медленно и осторожно вращайте головой.

Зарядка для плеч и рук:

  • выполняйте вращения выпрямленными руками, рисуя круг сначала вперед, потом назад;
  • выполняйте вращательные движения плечами: сначала по очереди, потом вместе;
  • руки согните в локтях на уровне груди, выполняйте быстрые движения назад и вперед;
  • вращайте руками в локтевом суставе сначала вперед, затем назад;
  • повторите предыдущее упражнение для кистей рук.

Зарядка для поясницы:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполните наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте вращение тазом;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте наклоны вперед и назад.

Зарядка для ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните вращение в голеностопном суставе сначала в одну, затем и в другую сторону;
  • повторите для коленных суставов;
  • повторите для тазобедренных суставов;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните махи ногами (поочередно);
  • выполните 20 приседаний без отрыва пяток от пола, до угла в колене 90 градусов, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул;
  • выполняйте классические выпады сначала на одну, затем на другую ногу.
  • сядьте на пол, ноги максимально врозь; тянитесь поочередно к каждой ноге и посередине, сохраняя ноги и спину выпрямленными;
  • сядьте на пол, поджав под себя ноги, опустите корпус к ногам и тянитесь руками вперед.

Если вам важна наглядность, вы можете найти в интернете видео-уроки утренней зарядки. Один из них прилагается к этой статье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Гимнастика здоровья #8212; упражнения для женщин

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которая выполняется сразу, после сна разработан, специально для повышения общего тонуса организма. Такие занятия позволяют организму, настроится на быстрое начало дня, работающим в повседневную рабочую деятельность, ученикам заняться учебой, а пенсионерам и пожилым людям на активный отдых в течение дня. Занятия физкультурой с утра нормализуют деятельность сердечно – сосудистой системы, особенно у гипотоников – людей с пониженным артериальным давлением, улучшают работу дыхательной системы, чтобы не было застоя в легких. Зарядка усиливает обмен веществ в организме, укрепляет мышцы и исправляет осанку. При движении участвуют все мышцы тела, при этом активизируется деятельность органов и кровообращения, чем достигается единая цель это укрепление здоровья.

Утренняя зарядка рекомендована всем людям без ограничений, только для этого необходимо подобрать комплекс, подходящий по возрасту и состоянию здоровья. Рекомендовано заниматься утренней зарядкой ежедневно и регулярно и выполнять упражнения в той последовательности, в какой их рекомендуют специалисты. Нагрузка в таких комплексах происходит постепенно. Желательно делать зарядку сразу после пробуждения и посещения туалета. Выполнять упражнения, при открытой форточке совмещая зарядку с принятием воздушных ванн .

Из всего комплекса можно выполнять только те упражнения, которые не приносят вам неудобств, не приводят к перенапряжению и повышенному сердцебиению. Очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и если предусмотрено упражнением делать вдох и выдох. Занятия не продолжительные и не займут много времени, всего 10-15 минут, затем можно перейти к водным процедурам.

Любой комплекс упражнений можно составить по своему состоянию здоровья и возрасту. Но при этом надо учитывать общие правила. Начало занятий с ходьбы, легкой пробежки или бега на месте, это позволит организму подготовиться к выполнению. Хорошо если занятия будут сопровождаться ритмичной музыкой.

Первое упражнение это всегда потягивание, его цель выпрямить позвоночник, размять мышцы плечевого пояса и рук, размяться.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц ног, улучшение кровоснабжения конечностей и подвижности суставов.

Третье и четвертое упражнения нацелены на укрепление мышц спины, живота и груди, на улучшение работы органов брюшной полости, и на гибкость позвоночника.

Пятое упражнение предусматривает отдых после предыдущего выполненного с нагрузкой на все мышцы, поэтому упражнения предназначены для мышц плечевого пояса и рук.

Шестое упражнение разработано для укрепления мышц туловища.

Седьмое упражнение связано с разработкой подвижности в суставах рук и ног, это в основном маховые упражнения.

Восьмое упражнение направлено на улучшение общего состояния, нормализацию дыхания и заключает в себе легкие прыжки или бег.

Девятое упражнение это заключительное и направлено на завершение занятий и успокоение всех мышц и органов участвующих в гимнастике.

Это общие принципы построения схемы утренней зарядки на её основе можно создать упражнения под свой возраст и состояние здоровья.

Упражнения для женщин, выполняемых во время утренней зарядки. Зарядка для женщин с обычным образом жизни, без специальной физической подготовки, включает восемь упражнений, которые можно выполнить за 10 минут и получить заряд бодрости на весь день.

1-е упражнение, руки на затылок пальцы сцеплены, выполнить потягивание с поднятием рук сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5-6 раз.

2-е упражнение руки вверх, кисти расслабить, выполнять, отвести руки назад и присесть, вернуться в исходное положение, 10 раз.

3-е упражнение встать правым боком к стулу, рукой опереться о спинку, левую руку поднять вверх, левую ногу отставить назад. Руку опустить вниз, отвести назад, поднять вперед. Вернуться в исходное положение. Встать к стулу левым боком, выполнить 8 раз.

4-е упражнение опереться на сиденье стула, руки согнуть в локтях, грудью коснуться стула, одновременно поднять одну ногу – вдох, в исходное положение выдох. выполнить 8 раз.

5-е упражнение занять исходное положение #8212; встать левым боком к стулу на небольшом расстоянии, левую ногу поставить на сиденье стула, руки на поясе. Выполнить пружинистые наклоны влево, правую руку вверх #8212; выдох, в исходное положение – вдох. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

6-е упражнение хорошо укрепляют мышцы живота, занять исходное положение – сидя на стуле поднять руки вверх, ноги вытянуты вперед. Выполнить пружинистые наклоны вперед – выдох, в исходное положение вдох. Выполнить 8-10 раз.

7-е упражнение – руки на пояс выполнять пружинистые прыжки на носках, на месте, следить за дыханием, затем переходим на ходьбу. Заканчиваем зарядку ходьбой на носках.

При затруднении в выполнении отдельных упражнений их можно пропустить и вернуться к ним через 2-3 недели, когда организм станет более тренированным. А вот после двух недель тренировки можно переходить к выполнению этих же упражнений, но с гантелями весом 1-1,5 килограмма. Такие упражнения с гантелями, не только принесут женщине заряд бодрости и легкую походку, но и позволят похудеть.

Рекомендуем также почитать:

Источники: http://pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki.php, http://womanadvice.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki, http://tisyachasovetov.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki-dlya-zhenshhin.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Последние консультации

Как удалить ушную пробку в домашних условиях

как удалить ушную пробку в домашних условиях Как далее...

Понос зеленого цвета у ребенка

понос зеленого цвета у ребенка Понос зеленого далее...

Тянущие боли в пояснице у женщин

тянущие боли в пояснице у женщин Тянущая далее...

Тыква польза и вред для организма

тыква польза и вред для организма В чём далее...

Читать по теме

Кашель при беременности 2 триместр как лечить

кашель при беременности 2 триместр как далее...

Лечение волос в домашних условиях

лечение волос в домашних условиях Лечение волос далее...

Дыхание во время родов и схваток

дыхание во время родов и схваток Как дышать далее...

О чем говорят прыщи на лице

о чем говорят прыщи на лице О чем далее...