Упражнения с гантелями для мужчин

упражнения с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Работа с гантелями может посоревноваться с занятиями на тренажерах по многим критериям. Эффективность тренировок с гантелями настолько высока, что может обеспечить построение крепкого спортивного тела. Комплекс упражнений с гантелями доступен для выполнения, как дома, так и в стенах тренировочного зала.

Общая характеристика тренировок

Выбрав в качестве отягощения гантели, мы получаем возможность повышать выносливость, способствовать росту мышц, увеличивать силу, повышать ловкость и скорость. Главным условием развития тела станет лишь регулярность тренировок. Увеличение мышц в объеме происходит плавно и подконтрольно. Гантели позволяют нагружать конкретные области, что дает шанс построить идеальную симметрию тела. Настойчивость оправдается уже через 3 месяца нагрузок.

Использование комплекса актуально и при похудении. Отличие будет заключаться лишь в более ограниченном питании.

Рекомендуется выполнять по 3-5 подходов, в каждом из которых 6-10 повторений. Количество повторений и сетов будет зависеть от исходной подготовки человека. Возможности спортсмена будут определять также рабочий вес и частоту тренировок. На первых порах следует тренироваться с промежутками в 1 день. Перерыв необходим мышечным волокнам для восстановления. Соблюдение техники выполнения значительно ускорит достижение поставленных целей. Сделать вывод о правильности техники можно по ощущению напряжения в целевой мышце.

Тренировочная программа

  1. Разведение гантелей развивает грудные мышцы и переднюю часть дельтовидных мышц. Нам понадобится скамья, на которую мы ложимся спиной. Ступни осуществляют упор в пол. Гантели занесены над собой (уровень груди). В локтях небольшой сгиб. На вдохе разводим гантели четко в стороны, на выдохе возвращаем их в исходное положение.
  2. Шраги заставляют работать трапециевидную мышцу. Выполняем подъем и опускание плеч. Гантели находятся в руках вдоль туловища. Самое главное – расправленные плечи. Тогда плечи будут подниматься с небольшим отведением назад. Живот втянут, подбородок прижат к груди. Верхняя трапеция достигает максимального сокращения при выполнении небольшой паузы в верхнем положении.
  3. Подъем гантелей на бицепс. Эффективность упражнения увеличивается, если корпусом плотно прижаться к наклонной спинке скамьи (стула). В таком положении проработка мышцы будет более изолированной. Гантели держим нейтральным хватом, опущенными вдоль туловища. Локти прижимаем к корпусу. Выдыхаем и сгибаем локоть, приближая гантели к плечам. На вдохе опускаем руки. Работаем руками одновременно или по очереди (зависит от веса гантелей и личных предпочтений).
  4. Разведение рук с гантелями из положения сидя прорабатывает дельтовидные мышцы. Садимся на скамью, выпрямляем спину, втягиваем живот и разворачиваем плечи вперед. Гантели опущены вниз и параллельны корпусу. В локтях небольшой фиксированный сгиб. Разводим руки четко в стороны до линии плеч.
  5. Разгибание рук на трицепс. Садимся на скамью и выпрямляем спину. Гантель держим одной рукой над головой. Бицепс прижат к голове на протяжении всего упражнения. Свободная рука «обнимает» корпус для лучшего контроля неподвижности. Вдыхаем и сгибаем локоть, занося гантель за голову. Выдыхаем и движемся вверх. Пытаемся достичь максимального растяжения и сокращения мышцы.
  6. Выпады с гантелями развивают квадрицепс, ягодичную мышцу, заднюю часть бедра. Работаем с небольшим весом. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одну ногу (правую). Нога, что осталась позади, также сгибается (левая). Ширина шага должна совпадать с расстоянием между коленом левой ноги и носком правой. Регулируйте положение носка правой ноги для комфортного удерживания равновесия. Избегаем наклонов корпуса в момент выпада. Движение вниз сопровождается вдохом. Вес тела переходить на ногу, что впереди. Отдыхающая нога упирается на носок в нижней точке. Возврат в исходное положение – толчок правой ногой.
  7. Французский жим из положения сидя нагружает трицепс. Спиной плотно прижимаемся к вертикальной спинке скамьи. Ногами упираемся в пол. Гантель находится в обеих руках над головой. Гантель опускается за голову на вдохе, при этом не допускается разведение локтей в сторону.
  8. Упражнение на верхний пресс. Выполняется подъем лопаток из положения «лежа». Ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол. На груди лежат скрещенные руки, в каждой из которых гантель.
  9. Упражнение на косые мышцы пресса. Прежнее исходное положение немного изменено. Носок левой ноги лежит на согнутом колене правой. Левая рука лежит на полу вдоль туловища. Правая держит гантель у головы, локоть отведен в сторону. Выполняем скручивания, приближая правый локоть к левому колену.
  10. Упражнение на нижний пресс. Садимся на скамью (стул). Для стоп используем удерживание. В залах существуют специальные скамьи с валиком внизу, за который можно зацепиться стопами. Руки скрещены на груди с гантелями. Отклоняемся назад, приводя корпус в одну параллель с полом. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Комплекс упражнений рассчитан на новичков и профессионалов. Различие будет заключаться в весе гантелей и уровне нагрузок. Регулярные тренировки помогут достичь любых поставленных задач.

Видео комплекса упражнений с гантелями для мужчин дома:

Упражнения с гантелями для мужчин в картинках

Многие люди не могут выкроить время на посещение тренажерного зала и тренируются в домашних условиях, используя разборные гантели. Такие тренировки не приведут вас к ошеломляющему результату и Вы никогда не станете похожим на парней с обложки модного журнала. Однако домашняя тренировка — это лучше, чем вечернее пиво с друзьями или многочасовой просмотр телевизора с чипсами, пиццей и колой :)

Некоторые простые упражнения с гантелями для мужчин в картинках.

Упражнения с гантелями для мужчин для рук:

Упражнение №1: стой прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели в руки и развести руки в стороны. При этом сгибать в локтях и качать плечи.

Упражнение №2: сядь на стул и широко расставь ноги. Рукой опереться на одно колено (локтем), спину слегка наклонить вперед.
Сгибать руку с гантелей в локте, касаясь плеча.
Так каждой рукой попеременно.

Упражнение №3: Встань прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели, поднимать руки вверх, затем опускать к плечам, разводя в стороны локти.

Упражнение №4: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука опущена вниз.
Взять в другую руку гантель, поднять руку над головой. Сгибать руку в локте, опуская гантель за голову.

Упражнения с гантелями для мужчин в картинках (тренировка мышц спины и плеч):

Упражнение №5: встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели, опустить их вниз. Поднимать и опускать плечи.

Упражнение №6: встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели. Одну руку согнуть в локте под прямым углом и поднять вверх. Другую руку согнуть аналогичным образом и опустить вниз. Менять положение рук попеременно.

Упражнение №7: Встать прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Спину держать прямо.
Взять в руки гантели, опустить вниз. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели подмышки.

Мышцы плечевого пояса, сводящие лопатки, и задние пучки дельтовидных мышц

Упражнение №8: туловище наклонить вперед под прямым углом, опустить руки с гантелями вниз, повернуть ладонями внутрь.
Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

Верхний плечевоой пояс, сгибатели плеч и широчайших мышц спины.

Упражнение №9: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, ладони повернуты к бедрам.
Сгибать руки в локтях и поднимать гантели за спину.

Мышцы спины верхнего пояса.

Упражнение №10: Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять в руки гантели, развести их в стороны, повернуть ладонями вперед. Сгибать в руки в локтях, подводя к груди.

Упражнения с гантелями для мужчин в картинках (Тренировка груди)

Упражнение №11: встать прямо. В руки взять гантели и вытянуть вперед, ладонями вверх.
Сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечам.

Упражнение №12: Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять одну гантель обеими руками и вытянуть перед собой на уровне груди.
Прижимать руки с гантелью к груди, согнув и расставив в стороны локти.

Упражнение №13: встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки взять гантели, вытянуть вперед на уровне груди.
Делать захлест одной руки над другой попеременно (упражнение ножницы ).

Упражнения с гантелями для мужчин в картинках (тренировка ног):

Четырехглавая мышца бедра и ягодичная мышца.

Упражнение №14: Левую ногу выставить вперед, опереться на левое бедро обеими руками. Делать выпады вперед на левое колено. Правое колено на весу, носок на полу.

Упражнение №15: Встать прямо, ноги расставить шире плеч, приподняться на носки, постоять так несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Теги: упражнения с гантелями для мужчин в картинках.

Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Комплекс упражнений:

Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(

Здравствуйте, Екатерина. Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!

Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую

Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо.

Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?

Источники: http://proganteli.ru/kompleks-uprazhneniy-s-gantelyami-dlya-muzchin/, http://steroidman.ru/kachok-nachinayushhij/1384-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-muzchin-v-kartinkax.html, http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением


Консультации врача

Популярные

Последние консультации

Облепиховое масло при язве желудка

облепиховое масло при язве желудка Как использовать облепиховое далее...

Болгарский лекарь димков рецепты лечения раковых за

болгарский лекарь димков рецепты лечения раковых далее...

Почему сушит во рту причины

почему сушит во рту причины Ощущение сухости далее...

Anti cmv igg положительный что это значит

anti cmv igg положительный что это значит Цитомегаловирус далее...

Читать по теме

Что такое хламидии и откуда они берутся

что такое хламидии и откуда они далее...

Что делать если хрустнула шея при подтягивании

что делать если хрустнула шея при далее...

Рецепт кваса из березового сока с хлебом

рецепт кваса из березового сока с хлебом Квас далее...

Как вылечить простуду в домашних условиях

как вылечить простуду в домашних условиях Как вылечить далее...